Nous avons tous une zone spécifique du corps que nous voulons améliorer, et pour certains, c’est le dos.
La graisse du dos peut correspondre à tout débordement de l’excès de graisse en haut, autour de l’arrière de la taille et sur les hanches.
Les femmes se plaignent souvent de ce qu’elles appellent le « bourrelet du soutien gorge« , car elle se plie sur le haut de la bretelle de leur soutien-gorge.
Le haut du dos est une zone qui peut être sujette au stockage de graisse chez les femmes.
En général, « on ne peut pas cibler la perte de graisse. Il faut chercher à réduire la graisse corporelle dans son ensemble.
Les entraîneurs recommandent :
1. Les tractions des lats
Cet exercice cible les lats, les muscles qui descendent le long de votre côté, de sous l’épaule jusqu’aux hanches, les trapèzes, entre les épaules et jusqu’au cou, et les rhomboïdes, autour des omoplates.
Utilisez soit un appareil de gymnastique, soit des bandes fixées par le haut. Tirez la barre ou les bandes vers le bas, vers le haut de votre poitrine, en serrant les omoplates en bas.
2. Les tractions avec câble
Cet exercice est excellent pour le latissimus dorsi – un muscle large et plat qui couvre la largeur du milieu et du bas du dos. C’est également un excellent exercice pour les abdominaux.
Utilisez un appareil à câble et attachez la poulie au point le plus haut, au-dessus de votre tête. Tirez l’accessoire jusqu’à vos cuisses d’un mouvement fluide en gardant le bras tendu.
3. Rameur à un bras
Cet exercice simple cible le dos et les bras.
Mettez votre genou gauche à genoux sur une chaise ou un banc tout en tenant un haltère dans votre main droite. Penchez-vous en gardant le dos droit et tirez l’haltère vers le côté de votre corps. Changez de côté après quelques répétitions.
4. Torsions russes
Les rotations renforcent le tronc du corps.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds sur le sol, et penchez-vous en arrière. Faites des rotations d’un côté à l’autre en déplaçant vos mains d’une hanche à l’autre. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez un poids léger ou soulevez les pieds du sol.
5. Planche creuse
Entre les exercices, faites une planche creuse pendant la récupération.
La planche creuse permet de renforcer les muscles qui stabilisent le bas du dos et d’améliorer la force du tronc, ce qui est bénéfique à la fois pour les activités quotidiennes et pour faciliter l’exercice. Commencez par une position de planche, avec les mains directement sous les épaules, puis tirez la poitrine vers la rotation, créant ainsi un dos arrondi.
6. Deadlifts
Les deadlifts font travailler tout le corps. Mais s’ils sont bien faits, vous le ressentirez dans le dos.
Les soulevés de terre avec poignée et les soulevés de terre avec jambes raides sont plus axés sur le dos que les soulevés de terre avec jambes. Demandez à un physiothérapeute de vous apprendre à les faire.
7. Rangée morte
Le dead row est une combinaison d’un deadlift traditionnel et d’un bent-over row.
Commencez debout avec une barre d’haltères. Basculez vers l’avant au niveau des hanches tout en pliant légèrement les genoux. Descendez la barre jusqu’aux genoux, puis tirez-la vers le nombril. Serrez les omoplates lorsque vous la tirez vers le haut. Ramenez-la à vos genoux, relevez-vous, puis recommencez.
8. Développé couché
Ce mouvement cible principalement les muscles des épaules, mais sera bénéfique pour l’ensemble du dos.
Prenez une paire d’haltères ou une barre.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez la barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pressez la barre directement au-dessus de votre tête. N’inclinez pas vos hanches vers l’avant pendant le mouvement.
Vous pouvez également le faire assis, le dos droit contre une chaise ou un banc, en utilisant des haltères (pour les débutants).